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5. LIMONE PETTO DI TACCHINO FARCITO AL ROSMARINO | MAGAZINE MANGIARE PULITO

1. MANUBRI SQUAT, CURL, PRESS

Tieni un paio di manubri al tuo fianco. In piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia il più in basso possibile senza che i manubri tocchino il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Arriccia i manubri sulle spalle, quindi spingi i pesi sopra la testa. Abbassare alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.

2. KETTLEBELL GOBLET SQUAT CON “HEARTBEAT” E PRESS

Afferra un kettlebell tenendolo vicino al petto con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati e mantieni la posizione in basso. Estendi il kettlebell il più avanti possibile e poi riportalo al petto (il “battito cardiaco”). Spingi sui talloni e torna nella posizione di partenza. Estendi il kettlebell sopra la testa con entrambe le mani finché le braccia non sono dritte. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.

3. SCATTI DELLA MORTE

Assumi una posizione di piegamento con le mani che tengono i manubri, mantenendo il corpo dritto. Esegui due flessioni e poi torna alla posizione di partenza. Esegui una fila di manubri a braccio singolo su un lato e poi sull’altro. “Cammina” in avanti ogni manubrio il più lontano possibile – probabilmente sarà di circa 5-20 pollici – spostando l’intero corpo in avanti. Questo è 1 rappresentante. Fai 2 serie da 8 ripetizioni.

4. TRX ATOMICA PUSHUP

Metti i piedi nelle culle TRX (la fascia, non l’impugnatura) in modo che siano sospesi da terra. Entra in posizione pushup con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle a terra. Mantenendo il corpo dritto, abbassati finché i gomiti non sono a 90 gradi. Spingi indietro fino alla posizione di partenza. Tirare le ginocchia e i piedi verso il petto il più possibile, quindi tornare alla posizione di partenza. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

5. AFFONDI E PUGNI CON MANUBRI

Prendi un paio di manubri e tienili appena sotto il mento con i palmi rivolti verso l’interno. Mentre fai un passo in avanti con la gamba sinistra, colpisci la mano destra in avanti, con il palmo destro rivolto verso il suolo. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti sull’altra gamba usando il braccio opposto. Questo è un rappresentante. Esegui 3 serie da 16 ripetizioni.

6. ALTALENE E PUSHUP CON KETTLEBELL

Tieni un kettlebell con entrambe le mani e stai dritto. Allunga le braccia verso il basso in modo che il kettlebell penda sotto il bacino. Usando solo i muscoli dei glutei e delle gambe, fai oscillare il kettlebell attraverso le gambe all’incirca fino al livello del torace. Non inarcare la schiena o piegare le ginocchia troppo in profondità. Questo è un movimento continuo di tipo pendolo che sfrutta lo slancio del tuo swing. Fai 15 ripetizioni. Dopo, scendi immediatamente a terra ed esegui 15 flessioni. Prenditi 1 minuto di pausa tra le serie. Esegui 3 serie da 15 swing con kettlebell e 15 flessioni (quindi 30 per serie).

Portare con sé fasce di resistenza quando si viaggia è molto più comodo che trascinarsi dietro i manubri. Sono facili da riporre se hai una palestra in casa e sono disponibili in diverse forme e dimensioni se hai bisogno di più o meno resistenza.

IL CASO DELLE BANDE DI RESISTENZA

Secondo uno studio del 2017 pubblicato sull’European Journal of Sport Science, i cinturini possono essere altrettanto efficaci dei manubri e dei kettlebell in determinati esercizi. Nello studio, i ricercatori hanno testato il pulldown laterale e la fila per i muscoli della schiena. Hanno anche testato lo stacco da terra a gambe rigide e lo squat per le gambe.

I risultati hanno mostrato che le bande erano altrettanto difficili per i muscoli della schiena quanto i pesi liberi. Lo stacco da terra a gambe rigide era vicino, ma gli squat non erano così impegnativi con le bande. Questo perché le bande hanno più resistenza mentre si allungano.

IL CASO DEGLI ESERCIZI MULTIGIUNTI

Quando sei a corto di tempo, rimuovi dal tuo allenamento gli esercizi che non sono altrettanto efficaci e concentrati su mosse che forniscono un sacco di soldi per il tuo dollaro. Ciò significa che dovresti optare per esercizi multiarticolari rispetto a esercizi monoarticolari.

Un esempio di esercizio multi-articolare è uno squat, in cui si utilizzano i muscoli della gamba, dell’anca e della parte superiore del corpo. L’arricciatura del bicipite è un esempio di esercizio a articolazione singola, in cui muovi solo un’articolazione. Uno studio del 2017 pubblicato su Frontiers in Physiology ha rilevato che gli esercizi multi-articolari erano migliori nel migliorare la forza e la forma aerobica rispetto agli esercizi a singola articolazione.

IL TUO ALLENAMENTO CON FASCIA DI RESISTENZA TOTALE IN 7 MINUTI

In questo circuito ci sono cinque esercizi multiarticolari. Eseguirai ogni esercizio per 10 ripetizioni, quindi ripeti il ​​circuito il maggior numero di volte possibile in sette minuti.

Salva e registra questo allenamento tramite le routine di allenamento nell’app MyFitnessPal!

Fila piegata della banda

Questo esercizio è per i muscoli della schiena. Implica un raggio di movimento relativamente breve, quindi probabilmente puoi usare una fascia spessa con una maggiore resistenza.

La mossa: metti la fascia a terra, distesa orizzontalmente. Mettiti al centro della fascia con un piede. Avvolgi la fascia una volta intorno all’avampiede. Prendi le maniglie e controlla che la fascia sia della stessa lunghezza su entrambi i lati. Chinati, spingi indietro il sedere e piega le ginocchia. Barcolla i piedi in modo che il piede anteriore stia calpestando la fascia e il piede posteriore ti sostenga.

Tira le maniglie verso l’alto finché i pollici non toccano le costole, quindi torna indietro. Tira indietro le scapole mentre ti sollevi. Solo le tue braccia dovrebbero muoversi; cercare di non alzarsi affatto durante l’esercizio.

Banda squat a pressa sopra la testa

Questo esercizio richiede una vasta gamma di movimenti, quindi usa una fascia più leggera. Si allungherà molto lontano mentre ti muovi attraverso l’esercizio. Con lo squat alla pressa sopra la testa, stai lavorando i muscoli delle gambe e delle spalle.

La mossa: stare al centro della fascia e afferrare le maniglie. Alzati fino in fondo e assicurati che la fascia sia uniforme su entrambi i lati. Quindi, solleva le maniglie e appoggiale sulle spalle. Questa è la posizione di partenza.

Accovacciati il ​​più in basso possibile, tenendo le maniglie sulle spalle. Quindi, alzati completamente e premi le maniglie sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Riporta le maniglie sulle spalle per completare una ripetizione.

Flessioni della fascia

Se hai bisogno di un po’ di resistenza in più per le flessioni, questo è un esercizio eccellente. Tuttavia, potresti ritenere che sia troppo difficile aggiungere peso. In tal caso, prova questo esercizio dalle ginocchia. Se è ancora troppo, abbandona la fascia per questo esercizio e lavora solo sui piegamenti sulle braccia.

La mossa: inizia afferrando la fascia alle due estremità, proprio davanti alle maniglie. Raggiungi dietro di te e metti la fascia sulla parte superiore della schiena. Sdraiati a terra in una posizione pushup con la fascia sotto i palmi delle mani. Esegui un pushup regolare, scendendo il più in basso possibile a terra, quindi tornando indietro fino a quando i gomiti non sono dritti.

Banda Rumena Deadlift

Questo movimento multi-articolare fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli lombari. È come uno stacco da terra, ma richiede un raggio di movimento più piccolo. Dato che stai usando muscoli grandi per questo esercizio, prendi la fascia più spessa che hai con la maggior resistenza.

La mossa: stare al centro della fascia e afferrare le maniglie. Assicurati che siano a una lunghezza uniforme. Tieni le braccia lungo i fianchi con i gomiti dritti. Tieni il sedere indietro, tieni la schiena piatta e piegati in avanti. Continua finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, quindi rialzati. Assicurati che le ginocchia non si pieghino in avanti durante il movimento.Rotazioni del tronco della banda

Per questo esercizio, avrai bisogno di un posto sicuro per attaccare la tua fascia di resistenza. Dovrebbe essere circa all’altezza delle spalle. Utilizzare una fascia di resistenza medio-leggera.La mossa: lega una maniglia attorno all’oggetto sicuro e tieni l’altra maniglia con entrambe le mani. Allontanati e guarda perpendicolare alla fascia. Tieni le braccia dritte in modo che i gomiti siano bloccati. Pianta i piedi distanti con le ginocchia bloccate.

Ruota lontano dall’oggetto il più lontano possibile, usando i muscoli addominali per ruotare il tronco. Pensa a torcere la gabbia toracica, non solo le spalle. Per questo esercizio, completerai 10 ripetizioni per lato.

Alcuni dibattiti potrebbero non essere mai risolti, come: “To-MAY-to” contro “to-MAH-to”. Burro di arachidi cremoso contro grosso. Marmellata di fragole contro gelatina d’uva.

Probabilmente non sorprende che i dibattiti più accesi di solito riguardino il cibo, ma c’è un argomento molto dibattuto che emerge molto nel mondo del fitness: è meglio usare pesi leggeri e alte ripetizioni o pesi pesanti e basse ripetizioni per la perdita di grasso?

Risolviamolo adesso. La risposta è… entrambi!

Quella risposta può sembrare una scappatoia, ma è accurata. Una combinazione di allenamento della forza pesante e condizionamento metabolico ad alta ripetizione è il modo più efficace e scientificamente provato per perdere grasso e mantenere i muscoli. Ecco perché.

MITO: PESI LEGGERI CON ALTE RIPETIZIONI TONIFICANO I MUSCOLI E BRUCIA I GRASSI

Fatto: i pesi leggeri con ripetizioni elevate da soli non tonificano i muscoli o bruciano i grassi.

Le persone spesso usano pesi leggeri e ripetizioni elevate esclusivamente quando mirano a perdere grasso, ma questo è un errore enorme, specialmente se vuoi avere muscoli tonici, perché il sollevamento pesi non stimola i muscoli abbastanza per la perdita di grasso. L’alimentazione mirata e l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) si prendono cura della perdita di grasso, mentre l’allenamento della forza ti aiuterà a mantenere i muscoli che già possiedi. Detto questo, per mantenere più muscoli possibile, devi sollevare pesi abbastanza pesanti da convincere il tuo corpo che ha ancora bisogno di quel tessuto muscolare.

Da fare: usa pesi leggeri e ripetizioni elevate, ma non nel senso tradizionale del sollevamento pesi. Invece, esegui esercizi per tutto il corpo in un circuito, eseguendo ripetizioni elevate con un riposo limitato. Vedere i metodi HIIT di seguito per esempi.

PER SAPERNE DI PIÙ > DEVI SOLLEVARE PESI FINO A FALLIRE?

MITO: I PESI PESANTI COSTRUISCONO I MUSCOLI, I MUSCOLO ELEVANO IL METABOLISMO, QUINDI SOLLEVANO I PESANTI PER BRUCIARE I GRASSI

Fatto: i pesi pesanti costruiscono la forza, che ti aiuta a mantenere i muscoli mentre perdi grasso.

Sollevare pesi pesanti con poche ripetizioni non ti aiuterà a perdere molto peso, ma ti aiuterà a mantenere i muscoli guadagnati duramente mentre perdi grasso. Alte ripetizioni (12 o più ripetizioni per serie) costruiscono la resistenza muscolare ma non costruiscono realmente la forza. Le serie nell’intervallo di 3-10 ripetizioni funzionano meglio per mantenere i muscoli che hai già, quindi l’HIIT aiuta a rimuovere il tessuto adiposo sopra quei muscoli.

Uno studio fondamentale pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che gli individui in sovrappeso che hanno sollevato pesi durante la dieta hanno perso una massa muscolare significativamente inferiore rispetto ai soggetti che hanno eseguito solo esercizio aerobico seguendo la stessa dieta. Il kicker: i soggetti che hanno sollevato pesi e i soggetti che hanno fatto cardio hanno perso la stessa quantità di peso in generale.

La lezione? L’allenamento di resistenza con pesi da moderati a pesanti dà al tuo corpo un motivo per trattenere il tessuto muscolare. Alla fine, il peso che perderai sarà più grasso che muscolare.

Da fare: sollevare pesi 2-3 volte a settimana, utilizzando esercizi composti come squat, stacchi da terra, flessioni e rematori. Fai 3-10 ripetizioni per serie e ferma ogni serie 1-2 ripetizioni prima del fallimento.

MITO: IL CARDIO BRUCIA PI CALORIE CHE SOLLEVARE PESI

Fatto: il cardio diretto brucia più calorie durante l’allenamento rispetto al sollevamento pesi, ma l’HIIT brucia più calorie in generale perché aumenta il metabolismo per diverse ore dopo l’allenamento.

Il modo più reduslim efficace per perdere grasso velocemente è creare un disturbo metabolico il più grande possibile durante gli allenamenti. In parole povere, vuoi spingere il tuo corpo al limite con rapide raffiche di esercizio intenso seguite da periodi di riposo incompleto. Questa è la premessa alla base dell’HIIT ed è senza dubbio più efficace del cardio tradizionale per la perdita di grasso.

Alcuni solidi esempi di metodi HIIT includono:

Intervalli di sprint su una cycletteAltalene con kettlebellCircuiti della palla medica

Da fare: esegui HIIT 2-3 volte a settimana per 15-30 minuti. Spingiti forte! È qui che funziona davvero l’approccio “leggero, alte ripetizioni”.

I GRANDI TAKEAWAY

Alla fine, l’alimentazione ha il maggiore impatto sulla perdita di peso complessiva, ma l’uso di una combinazione di allenamento della forza (pesi pesanti, poche ripetizioni) e HIIT (pesi leggeri, alte ripetizioni) può aiutarti a perdere più grasso e mantenere più muscoli. Riassumere:

Mantieni un leggero deficit calorico per assicurarti di perdere peso gradualmente (e usa l’app MyFitnessPal per tenere traccia delle tue calorie per risultati migliori).Mangia abbastanza proteine ​​per mantenere i muscoli (circa 1 grammo per chilo di peso corporeo).Solleva pesi da moderati a pesanti per serie da 3-8 ripetizioni 2-3 volte a settimana per mantenere la massa muscolare.Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità 2-3 volte a settimana per stimolare la perdita di grasso.

Invece di arrostire un intero tacchino, cucina semplicemente la tua parte preferita. Risparmierà tempo e ridurrà gli sprechi alimentari. Sia che cucini queste ricette il giorno del Ringraziamento o le salvi per dopo, ricorda che il tacchino è gustoso tutto l’anno.

1. FILETTO DI TACCHINO RIPIENO DI BUTTERNUT | SKINNYTASTE

Questa ricetta per un piatto unico viene preparata riempiendo la zucca, i mirtilli rossi, la salvia e le noci pecan in teneri filetti di tacchino. La ricetta prevede 4 porzioni da 2 fette ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 221; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 51mg; Sodio: 780mg; Carboidrati: 20 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 7g; Proteine: 22g

2. ARROSTO DI TACCHINO IN CROSTA ALLE ERBE | CUCINA A UN PIATTO

Ricoperto e cotto con una crosta alle erbe fatta in casa, questo arrosto è pronto in due ore. La ricetta fa 4 porzioni a 1/4 di ricetta ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 419; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 204mg; Sodio: 353mg; Carboidrati: 1 g; Fibra alimentare: 0g; Zucchero: 0g; Proteine: 76g

3.  30 MINUTI DI PATATA DOLCE & PADELLA DI ENCHILADA DI TACCHINO | CUCINA AMBIZIOSA

Usa i tuoi avanzi con questa facile ricetta di enchilada di patate dolci e tacchino. Con meno di 450 calorie e quasi 40 grammi di proteine, questo piatto è in tavola in 30 minuti. La ricetta fa 4 porzioni a 1/4 di ricetta ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 410; Grassi totali: 12 g; Grassi Saturi: 5g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 20mg; Sodio: 650mg; Carboidrati: 50 g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 5g; Proteine: 38g

4.  COSCI DI TACCHINO BRASATI AL VINO ROSSO | SI MANGIA SERIO

Brasato con un vino rosso e una salsa a base di brodo a basso contenuto di sodio, la carne rimane tenera mentre l’esterno ha un finale croccante. Questo piatto si gusta al meglio lo stesso giorno per la massima croccantezza. La ricetta fa 4 porzioni a 1/4 di ricetta ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 386; Grassi Totali: 13g; Grassi Saturi: 6g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 22mg; Sodio: 378mg; Carboidrati: 44 g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 1 g; Proteine: 40g

5. LIMONE & PETTO DI TACCHINO FARCITO AL ROSMARINO | MAGAZINE MANGIARE PULITO

Questo piatto di tacchino affetta e servi viene farcito con parmigiano e panko prima di essere infornato. Un trio profumato di rosmarino, limone e succo d’arancia si traduce in un tacchino succoso e saporito con meno di 250 calorie. La ricetta fa 10 porzioni a 5 1/2 once di petto di tacchino ripieno e 3 cucchiai di salsa di padella ciascuno.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 246; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 100mg; Sodio: 434mg; Carboidrati: 8g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 2,5 g; Proteine: 43g

Le fragole arrostite ne intensificano il sapore e la dolcezza, quindi ti rimane una marmellata dolce e fruttata senza molto zucchero aggiunto. Un veloce muesli fatto in casa aggiunge un tocco di nocciola a queste tazze di yogurt. Tutto quello che devi fare al mattino è combinare la frutta e la muesli con lo yogurt greco ricco di proteine ​​e hai una colazione fatta in casa a portata di mano.